Exercícios pélvicos ou Kegel para uma boa saúde vaginal

Exercícios pélvicos ou Kegel pode ajudá-la a controlar e prevenir incontinência urinária e melhorar outros problemas de saúde relacionados com músculos pélvicos fracos. Partilhamos um pequeno guia de como pode realizá-los correctamente.

O que são exercícios de Kegel?

Exercícios de Kegel, cujo nome surgiu através do médico que identificou o seu efeito no fortalecimento da zona pélvica. Eles baseiam-se em contrair e relaxar os músculos pélvicos. Estes músculos são importantes de treinar pois suportam o útero, a bexiga, o intestino delgado e o recto. Os exercícios de Kegel, também conhecidos como exercícios musculares pélvicos, podem ser feitos a qualquer sítio ou altura.

As mulheres têm muitas experiências que podem enfraquecer os músculos pélvicos, incluindo gravidez, parto, cirurgia, envelhecimento, esforços devido a obstipação, tosse excessiva e excesso de peso.

Os exercícios de Kegel são benéficos para todas as mulheres e podem ser particularmente abonatórios caso:

  • Perca algumas gotas de urina quando espirra, ri ou tosse (incontinência de stress)
  • Tenha uma vontade forte e repentina de urinar mesmo antes de perder uma grande quantidade de urina (incontinência urinária)
  • Perda de fezes (incontinência fecal)
Os exercícios de Kegel podem ser feitos durante a gravidez ou após o parto para ajudar a prevenir incontinência urinária. Os exercícios são menos abonatórios para mulheres que têm perdas graves de urina quando espirram, tossem ou riem. Para além disso, os exercícios de Kegel não ajudam mulheres que inesperadamente perdem grandes quantidades de urina devido a bexiga cheia (incontinência por regurgitação).

Como realizo os exercícios de Kegel?

Siga estas dicas profissionais para começar:

  • Encontre os músculos certos. Para identificar os seus músculos pélvicos, pare de urinar a meio. Se conseguir, está com os músculos certos. Assim que tenha identificado os seus músculos pélvicos pode fazer os exercícios em qualquer posição, no entanto pode achar mais fácil realizá-los deitada numa fase inicial.
  • A prática faz a perfeição. Aperte os seus músculos pélvicos, segure a contracção durante 5 segundos, e depois relaxe 5 segundos. Tente fazê-lo quatro ou cinco vezes seguidas. Trabalhe para que consiga manter os músculos contraídos durante 10 segundos de cada vez, relaxando 10 segundos entre as contracções.
  • Mantenha-se focada. Para melhores resultados, foque-se em apertar apenas os seus músculos pélvicos. Seja cautelosa para não flectir os seus músculos no seu abdómen, coxas e nádegas. Evite conter a respiração durante a contração. Tente respirar livremente durante os exercícios.
  • Repita três vezes por dia. Realize no mínimo 3 séries com 10 repetições por dia.

Não faça um hábito usar os exercícios de Kegel para começar e parar a sua urina. Fazer exercícios de Kegel enquanto esvazia a sua bexiga pode levar a esvaziamento incompleto, o que leva ao risco de uma infeção do trato urinário.

Quando devo realizar exercícios de Kegel?

Mulheres de todas as idades podem fazer exercícios de Kegel. Pode fazê-los de forma discreta em qualquer momento, quer esteja sentada à sua secretária ou a relaxar no sofá. Faça com que elas sejam parte da sua rotina diária e tente realizar 3 séries de 10 repetições.

Não tenha receio em pedir ajuda

Se está a achar os exercícios de Kegel difíceis de realizar, não tenha receio ou vergonha de pedir ajuda. Isolar os músculos certos não é fácil, mas irá conseguir com a prática. O seu médico ou outro especialista em cuidados de saúde pode dar-lhe dicas que irão ajudá-la a aprender.

Que resultados posso esperar?

Se realiza os seus exercícios de Kegel regularmente, pode esperar ter cada vez menos perdas de urina em poucos meses. Muitas mulheres têm também outros efeitos positivos de realizar exercícios musculares pélvicos, incluindo a melhoria do seu tónus muscular baixo, melhor saúde vaginal e aumento do prazer durante as relações sexuais. Faça dos exercícios de Kegel parte da sua rotina do dia-a-dia para continuar a sentir os benefícios.